最近断食（ファスティング）が至るところで話題になっていますよね。
しかし、いざ取り入れようとした時に
断食、ファスティング中の食事内容はどうしたらいいの？
と疑問に思う人も多いと思います。
かくいう私もその一人で、あらゆる栄養学や食事法の書籍やメディアを調べ、試行錯誤を繰り返しました。
ようやく食事内容も確立してきたので、誰か一人でも参考になれば良いなと食事内容を紹介していきます。
後半には「食事内容を考えるのがめんどくさい」「料理する時間がない」という人のためにおすすめの、1食分の栄養を簡単に摂ることのできる完全栄養食も解説しています。
ぜひ最後まで読んでください。
この記事を書いている私を簡単に紹介させてください。
断食、ファスティングを始めて3年目。
実際に自分が体験して感じたことをリアルに紹介していきます。
ツイッターで情報発信もしていますので、興味を持っていただけましたら是非フォローお願いします。
プチ断食、ファスティングの食事メニュー
早速、私が実際に食べている断食・ファスティング中の食事を紹介したいのですが、最初に謝っておきます。
私は毎日同じ食事が続いても平気な人間なので、食事内容ほぼ毎日固定です。
- タンパク質を摂ること
- 食物繊維を摂ること
- 脂質は良質なものを摂ること
ということを意識した食事内容を心がけています。
「毎日同じじゃ飽きてしまう！」という人には全く参考にならない内容です。
なのでここからは、
同じメニューでも結構平気だ。
物珍しいから見てやるか。
という人のみお進みください。
ここでは
- 1日2食の食事スケジュール
- 1食目の食事
- 2食目の食事
- 間食メニュー
- チートデイの食事
の内容でお送りしていきます。
少し長くなりますが、是非最後までお付き合いください。
1日2食の食事スケジュール
では実際に私が行っている1日2食の食事スケジュールを見ていきましょう。
私が実践している方法は朝食抜きの1日2食です。
13時から21時までに食事を済ませ、朝食を抜く形で16時間の空腹時間を作りました。
そのため、1食目が13時、2食目が20時から21時頃になります。
食事だけではお腹が減ってしまうというときは間食もとっています。
基本なんでもOKですが、このページでは栄養バランスを考えた食事メニューを紹介していきます。
食事時間以外の時間は基本的にカロリー0の水やお茶を飲んでいます。
朝一に水をたくさん飲むと大腸が刺激されて便通も良くなるので便秘の人にもおすすめです。
では実際にはどんな食事内容なのか、次から見ていきましょう。
プチ断食1食目
1食目の食事は13時。
食材の栄養や働きについても解説していきたいところですが、長くなりすぎてしまうのでこのページでは食材のみの紹介とさせてもらいます。
内容は
- 鶏むね
- ブロッコリー
- じゃがいも
- サラダ豆
- ミックスベジタブル
- アボアド
イメージはコブサラダです。
基本的に激安スーパーで買ってきて、茹でたり蒸したりして調理したものを小分けにして冷凍。
毎回それを解凍して食べています。
ドレッシングにはオリーブオイルと塩のみでも十分に美味しいのでおすすめです。
仕事のときもタッパーに入れて同じものを食べています。
鶏むねは低温調理器で加熱するとジューシーに仕上がるので、是非とも試してみてほしいですね。
プチ断食2食目
2食目はだいたい19時から20時くらいに食べています。
内容は
- オートミール
- 納豆
- 卵
- 海藻
- サバ缶
こちらもまとめ買いしてストックしてあります。
オートミールは水と一緒にレンジでチンするだけでお米のようになるので白米の代わりに食べています。
白米に比べて食物繊維やビタミン・ミネラルも豊富ですので健康志向の人にもおすすめですし、結構お腹にもたまるので満足感も得られます。
海藻は便秘防止のために食べており、めかぶやもずくなどを一品追加したりお味噌汁にわかめを入れて食べたりしています。
便秘に悩まされていた時期は特定保健用食品（トクホ）の青汁も追加していました。
参考▶【便秘におすすめ】お腹の調子を整える青汁を5つ紹介！青汁で便秘になってしまう人の特徴は？
便秘が解消できるようになった後に飲んでいる青汁はトクホにこだわらず栄養重視で選んでいます。
参考▶【実体験】3ヶ月間、野菜を青汁に代えて生活した結果と、栄養素たっぷりでおすすめの青汁3つ
プチ断食間食メニュー
プチ断食をしているときに意外と重要なのが自分なりの間食のメニューを決めておくこと。
特にまだ慣れていない最初の時期は1日中お腹が空いてしまうので、あらかじめ間食メニューを用意しておきましょう。
私の間食メニューはこちら。
- フルーツ
- プロテイン
- ナッツ
フルーツはその時によって安くなっている旬の野菜を食べています。
お気に入りはキンカンです。
1日の食事量が少ないことでタンパク質摂取量が減ってしまうのを避けたいので、体を鍛えているときはプロテインも追加しています。
プロテインは消費量が多いので品質の割にコスパの良いマイプロテインを利用しています。
【おすすめプロテインブランド：マイプロテイン】
マイプロテインはフレーバーがたくさんあり、自分好みのフレーバー選びも楽しめます。
甘い味のものを選べば、おやつが食べたくなったときにも代わりになるのでおすすめです。
私はストロベリークリームやナチュラルチョコレート味が好み。
ナッツはくるみとアーモンドで、無塩のもの食べています。
ナッツは小腹を満たしてくれるだけでなく、良質な脂質が含まれているので体内の炎症を抑えることができます。
普段から積極的に摂っていくのもおすすめです。
チートデイ
チートデイの食事は何でもあり。
チートデイですので好きなものを好きなときに好きなだけ食べてください。
できたら1日2食は続けたほうが健康にも良いですが、3食は内臓の負担にもなるのであまりおすすめしません。
チートデイは1〜2週間に1回位の頻度では全く悪影響がありません。
あまり気合を入れすぎず、うまく息抜きをはさみながら続けてみましょう。
焼肉やラーメン、ハンバーガーなどガッツリいったり、チョコレートやスナック菓子なども気にせず食べましょう。
簡単に1食分の栄養を摂れるおすすめの完全栄養食
さて、私が実践している1日2食の食事内容を見てきましたが、中には
栄養バランスを考えて用意するのがめんどくさい。
料理している時間がない。
という人もいると思います。
そこで最後に1食分の栄養が手軽に摂れる完全栄養食を紹介していきます。
今回紹介する完全栄養食はこちら。
- EAT HACK（イートハック）
- PFC Standard（ピーエフシースタンダード）
- BASE FOOD（ベースフード）
それぞれ簡単に特徴だけ説明していきます。
EAT HACK（イートハック）
EAT HACK（イートハック）はプチ断食やファスティングにも使用できる完全栄養食です。
ドリンクタイプの完全栄養食ですので、間食に飲んでも、食事にプラスしてもOK。
タンパク質、食物繊維だけでなく、ビタミンやミネラルなど、26種類の栄養成分がしっかり配合。
時間がない！
とにかく手軽に栄養が摂りたい！
という人におすすめです。
甘さも控えめですので、甘すぎるものが苦手な人にも使いやすくなっています。
PFC Standard（ピーエフシースタンダード）
PFC Standardは管理栄養士監修の元で作られたヘルシーなリゾットです。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版）」を参考に栄養バランスを整えているのに、高タンパク＆低カロリー（1食あたりタンパク質は約24.8g、カロリーは約228.4kcal）という夢のような商品です。
1食300gと食べごたえもあるので、
液体タイプではなく、食事として楽しめる栄養食はがほしい。
という人におすすめです。
レンジで5分温めて回答するだけで食べられるので忙しい人にもおすすめです。
BASE FOOD（ベースフード）
BASE FOOD（ベースフード）はパンやクッキー、パスタなど様々な種類が楽しめる完全栄養の主食です。
最近はテレビや雑誌でも取り上げられ、コンビニやドラッグストアでも取り扱われるようになったので「見たことはある」という人も多いかもしれませんね。
パンはどこにでも持ち運べるので便利。
パンは1つ168円〜と試しやすい価格設定ですが、公式ホームページでは割安になるセット販売もしていますので気になる人は下記リンクから要チェックですよ。
まとめ：無理のない範囲で思い立ったその時に始めよう！
以上、プチ断食・ファスティングの食事メニューでした。
- 1日2食の食事スケジュール
- 1食目の食事
- 2食目の食事
- 間食メニュー
- チートデイの食事
何か取り入れられそうなものがあれば是非参考にしてみてくださいね。
また、後半には手軽に栄養が摂れる完全栄養食も紹介しました。
EAT HACK（イートハック）
PFC Standard（ピーエフシースタンダード）
BASE FOOD（ベースフード）
実際に1日2食生活を行ったことで実感した効果についてまとめたページもありますので、気になった方はこちらもチェック。
参考▶1日2食は健康に効果的なのか？1年間続けたら健康診断が驚愕の結果に！
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