プチ断食・ファスティング実践者の1週間分食事メニュー【1日2食・1.5食・1食】

最近断食（ファスティング）が至るところで話題になっていますよね。

しかし、いざ取り入れようとした時に

と疑問に思う人も多いと思います。

かくいう私もその一人で、あらゆる栄養学や食事法の書籍やメディアを調べ、試行錯誤を繰り返しました。

ようやく食事内容も確立してきたので、誰か一人でも参考になれば良いなと、1週間の食事内容を紹介していきます。

ちなみに今は1日2食を基本に、週に2〜3回1日1食を実践しています。

後半では私が断食・ファスティングを始めた時に抱いた疑問や、よく聞かれる質問についてまとめていますので、ぜひ最後まで読んでください。

プチ断食、ファスティングの食事メニュー1週間分

早速、私が実際に食べている断食・ファスティング中の食事を1週間分紹介します。

1日2食・1.5食・1食の違いや、仕事・休みなどで様々なパターンを紹介します。

私はそのパターンをその日の気分によって選んでいます。

最初にお伝えしておくと、私の食事内容は「質素だ」とよく言われます。

食事はどうせだったら健康にいいものを食べたいという思考の元、食事内容を考えています。

今回の内容を見て、自分に合いそうだと感じたところのみ参考にしてみてください。

1日目：1日2食で仕事の日

昼：弁当

お昼のお弁当の内容は鶏むね、ブロッコリー、じゃがいも、大豆煮、ミックスベジタブル。

全て蒸したり茹でたりして加熱調理します。

鶏むねをジューシーに調理するには加熱の仕方がポイントで、60℃の低温で60〜80分加熱します。

鶏むねとは思えないくらい柔らかく美味しく仕上がるので本当におすすめ。

味付けは基本は塩、たまにめんつゆやマヨネーズをかけて味変して楽しんでいます。

夜：オートミール、サバ缶、プロテイン、バナナ、ヨーグルト、青汁

夕飯はオートミールに水加えてレンジでチンして米化したものと、サバ缶（味噌煮または水煮）が基本です。

オートミールは白米に比べて栄養価も高く、食物繊維も多いのでおすすめ。

1日の食事量が少なくなると、タンパク質量が減ってしまうのが問題ですので、プロテインも追加しています。

プロテインはプロテインはほぼ毎日飲むので、タンパク含有量の多いものを、いかに安価で仕入れられるかが勝負ですが、私はマイプロテインを愛用しています（詳細は後述）。

【Myprotein】

腸内環境を整えるためにバナナ、ヨーグルト、青汁も食後のデザートとしていただきます。

青汁に関しては、3ヶ月間もの間、野菜の代わりに使って生活していたことがあります。

その結果感じた内容と、それをふまえておすすめの青汁をまとめたページもありますので、

という人はこちらもチェックしてみてください。

参考▶【実体験】3ヶ月間、野菜を青汁に代えて生活してみてわかった効果と、おすすめの青汁3つ。

【実体験】3ヶ月間、野菜を青汁に代えて生活してみてわかった効果と、おすすめの青汁3つ。

野菜嫌いなら一度は考えたことがあるのではないでしょうか？野菜の代わりに何かで代替できないだろうか？今回はこの疑問に青汁で代用できないか、身を持って体験しましたので、皆さんに結果を共有したいと思います。

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2021.09.03

2日目：1日1.5食で仕事の日

仕事が忙しい日は昼を軽食にして、夜をガッツリ食べるようにしています。

ナッツはくるみとアーモンドで、無塩のものを職場に持っていきます。

オートミールクッキーは休みの日に作り置きしたものを持っていきます。

ネットで見つけたオートミールクッキーの作り方を自分なりにアレンジしてプロテインを加えています（詳細は後述）。

夜は1日目と同じお弁当を食べます。

3日目：1日1食で仕事の日

仕事の拘束時間が長い日は職場で夜に1食だけ食べます。

弁当とプロテインとバナナを食べます。

お昼休憩によって仕事が中断されないので、月末月初などの集中して仕事を終わらせたいときにはおすすめです。

4日目：1日2食で休みの日

休みの日はお腹が減ると気を紛らわすのが難しいので、基本2食にしています。

ブルーベリーはメンタリストのDaiGoさんが「最強のおやつ」として紹介して以来、休みの日に摂るようにしています。

ナッツとブルーベリー以外の食事内容は「1日目：1日2食の仕事の日」とほとんど変わりません。

5日目：1日1.5食で休みの日

1日1.5食の場合もナッツとブルーベリー以外は「2日目：1日1.5食の仕事の日」とほとんど変わりません。

6日目：1日2食で仕事の日（チートデイ）

仕事の日でチートデイのときは、お昼はいつも通り弁当を食べますが、夜は何でも好きなものを食べています。

焼肉、ラーメン、デザートに甘いお菓子など、何でも好きなだけ食べます。

7日目：1日2食で休みの日（チートデイ）

休みの日のチートデイでは1日2食以外になんの制限もありません。

毎日決められた食事だけでは飽きてしまいますし、お出かけした時に制限しているのももったいない。

全く何も気にせず過ごしてもすぐに太ったり不健康にはならないので、適度に力を抜いていきましょう。

プチ断食・ファスティングでよくある質問

1週間の食事内容を見てきたところで、後半はプチ断食をしているとよく耳にする質問に答えていきましょう。

それぞれ見ていきましょう。

質問1：食事時間・断食時間は？

私が実践しているプチ断食は1日16時間の空腹時間を確保するもの。

そのため私は1日2食/1.5食では昼を12〜13時、夜を19〜20時、1日1食のときは夜を18〜19時位にしています。

食事が摂れる残りの8時間は、紹介した食事内容の他に、間食を摂ることもあります。

ナッツを食べるときもあればチョコなどの甘いお菓子も食べたりします。

質問2：チートデイは週に何回？

チートデイの回数は決めていません。

というのも、1日16時間の断食時間を守れば、制限がないのがプチ断食のいいところです。

私は太らないどころか、痩せました。

そのため、16時間を確保したら基本は好きなものを食べています。

チートデイのほうが多いくらいの感覚で気楽に実践しています。

質問3：おすすめのプロテインは？

今ではたくさんのプロテインが発売されていますが、私が愛用しているプロテインはマイプロテインです。

イギリス発のヨーロッパNo.1プロテインブランドで、高品質のプロテインが豊富なラインナップと安価な値段で手に入れられるのが選んだポイント。

サイトに行ってみるとわかるのですが、プロテインだけでなくサプリメントやスポーツウェアなども販売している大人気ブランドです。

【Myprotein】

種類が多すぎて最初は迷ってしまいますが、プロテインであればインパクトホエイプロテインのナチュラルチョコレートとストロベリークリームは私のお気に入りで味は間違いないと思います。

セールで安くなっているものがあったり、まとめ買いすると送料がかからなくなるので、いつも買いすぎてしまうのが昨今の私の課題です。

…が、商品が届くとテンションが爆上がりしますので、あなたにも是非とも体験してみてほしいところ。

質問4：オートミールクッキーの作り方は？

私はオートミールとプロテインを大量に購入するので、消費メニューとしてオートミールクッキーを作って職場に持参しています。

作り方は以下の通り。

慣れたら30分くらいでできます。

美味しいのでつい食べてしまうのは注意が必要です。

質問5：空腹の紛らわし方は？

1日3食食べていた人にとって1日2食や1食に減らすのは至難の業です。

私はなれるまでに1ヶ月程度かかりました。

その時に実践していた空腹の紛らわし方はとにかく水を飲んでしのぐこと。

プチ断食では固形物やカロリーのあるものは基本的にNGなので口にできるものは水くらい。

水もこまめに飲んでいると空腹を感じにくいことに気付きました。

しかも水をきちんと飲むようになると、むくみが取れることに気付くと思います。

むくみの原因は水の停滞。

水を出そうと思ったら、まずは水をたくさん飲んで水の流れをスムーズにするのが重要なのです。

あとは忙しくすること。

暇な時間ができると「お腹が減った」という思考に支配されてしまうため、仕事やプラーベートが忙しい時期を狙って始めるのがおすすめです。

質問6：朝食を抜くと便秘になりそう

私がプチ断食を始める時に一番心配なのは便秘でした。

もともと便秘がちだったため、「朝食を摂ってお腹を動かしましょう。」というアドバイスを実践していました。

しかし結論から言うと朝食を抜いても問題ありません。というか、むしろ改善しました。

というのも、朝にお腹を動かすのであれば、それは別に朝食じゃなくても良いのです。

……そう！私は質問5で触れたように、水を大量に飲むようにしたのです（朝起きてから500ml程度）。

水を飲むと水分不足で便が固くなることもないですし、お腹もきちんと動いてくれます。

その結果、今では快便です。

質問7：プチ断食してみてどんな変化があった？

プチ断食をしてみて、どんな変化があったのか知りたいという人も多いですよね。

簡単に言うと、私はこんな効果を実感しました。

これに関しては別のページにまとめていますので、気になった人はそちらも御覧ください。

参考▶1日2食は本当にいいのか？1年間続けた結果に驚愕

1日2食は本当にいいのか？1年間続けた結果に驚愕

最近何かと話題の1日2食生活。でも実際のところどうなの？本当に痩せるの？そんな疑問に1年間実践した私が答えます。後半には私が実際に実践している1日2食のスケジュールや食事内容も紹介。どうやって実践したら良いのか迷っている人は参考にしてみてください。

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2021.08.31

まとめ：無理のない範囲で思い立ったその時に始めよう！

以上、プチ断食・ファスティングの1週間食事メニューでした。

私の食事では鶏胸肉やプロテインでタンパク質を取るのを中心に、オートミールやナッツ・青汁などで食事サポートをしています。

ここでは私が実際に食べている食事を紹介しましたが、世の中にはたくさんの食事メニューがあります。

ぜひいろんなものを試して、自分にあったものを探してみてくださいね。

今回紹介した食品を最後にまとめておきます。