こんにちは、ゆとりある生活を目指すドラッグストア薬剤師、ゆとりです。
今回は貧血のときに知っておきたい、鉄の吸収アップのために知っておきたいことを3つまとめます。
おまけで貧血のために摂りたい成分やサプリメントを続ける期間についても記載しましたのでぜひ最後まで見ていってください。
貧血
貧血の原因において一番多いのが鉄分の不足。
体内の鉄がなぜ不足するのかについては他に記事にまとめていますので是非参考にしてみてください。
そして、そんな鉄分の不足を補うべくいろんな食品・サプリメントが使われるわけですが、鉄分にも種類があることから学びましょう。
鉄の種類
鉄の種類によって吸収率は5〜30%と大きく変動します。
せっかく摂ってあげるならば吸収率の高い鉄が良いですよね。
食品やサプリメントに含まれる鉄の種類は2つ
- ヘム鉄：吸収率高い
- 肉や魚に含まれる
- 非ヘム鉄：吸収率低い
- 野菜等に含まれる
吸収効率の良いヘム鉄が含まれる食品やサプリメントを積極的に摂取するようにしましょう。
食品の場合は吸収率だけでなく、栄養バランスも大切に。
さて、吸収の良い鉄の種類を確認したところで、次からは更に吸収率を考えた項目をみていきましょう。
タイミング
鉄（ここでは特にサプリメント）を摂るおすすめのタイミングは「食間（食後2〜3時間後）」。
鉄分は食べ物の中のいろいろな成分によって吸収が邪魔されやすいため、お腹に何も入ってない状態のほうが吸収が良くなります。
鉄の吸収を邪魔するものの代表が
- コーヒーや緑茶
- 食物繊維
- 加工食品に多く含まれるリン
鉄分を取る際にはこれらは避けるようにしてみましょう。
ただし注意点として、空腹時の鉄分は体質によって胃腸障害を引き起こしてしまう可能性があります。
気持ち悪さ・食欲不振などが現れた場合は胃腸への負担を減らすために食直後に鉄分を取るようにしましょう。
続けられなきゃ意味がないので、無理はせずに。
鉄吸収を高める成分
鉄の吸収を邪魔する成分を前述しましたが、逆に鉄の吸収を良くしてくれる成分もあります。
鉄の吸収を良くする成分は
- ビタミンC
- タンパク質
この2つを摂ることで吸収率が低いとされる「非ヘム鉄」を吸収率が高い「ヘム鉄」に似た状態を作り出すことができます。
「非ヘム鉄」が多い野菜を摂る時は一緒にビタミンCやタンパク質を摂ってあげましょう。
また鉄分の吸収には胃酸も大切とされていますので、胃酸の分泌を促すように梅干しやお酢などの酸味のあるものや香辛料を適度に使うことも効果的ですよ。
貧血対策として一緒に摂りたい成分
貧血対策として一番に摂りたい成分は鉄ですが、血液（赤血球/ヘモグロビン）を作っているのは鉄だけではありません。
血液を作るために必要な成分としては
- タンパク質：お肉、お魚、大豆など
- ビタミンB12：レバー、貝類、卵黄など
- 葉酸：緑黄色野菜など
これらの成分が体の中で不足していたらせっかく鉄を摂っても血は作られません。
鉄分だけではなく他の成分も不足しないようにしましょう。
結局はバランス。
どれくらい続けるか
鉄分などのバランスの取れた食事に関しては生涯に渡って続けてほしい習慣ではありますが、サプリメントではどうでしょうか。
貧血の度合いにはよりますが最低でも2〜3ヶ月は続けて様子を見てほしいところ。
早ければ1ヶ月程度で効果を実感し始める方もいますが、それでも2〜3ヶ月続けるのには理由があります。
効果実感後もある程度続けてください。
続ける理由は貯蔵鉄が蓄えられていないから。
体の中に入った鉄は機能鉄と貯蔵鉄に分かれます。
- 機能鉄：ヘモグロビンなどとして体の中で機能する鉄で60〜70%
- 貯蔵鉄：機能鉄が不足してきたときの鉄を補うための鉄で20〜30%
貧血の状態は機能鉄も貯蔵鉄も不足した状態ですが、サプリメントなどで鉄分を補った際には優先的に機能鉄として利用されます。
そのため貧血の自覚症状は改善してきますが、その段階でやめてしまうと貯蔵鉄は不足したままの状態のため、すぐに貧血が再発してしまうのです。
わかりやすいようにお金で例えてみましょう。
お金を生活費と貯金で分けたとすると、金欠はどちらも不足した状態。
仕事やアルバイトをして得たお金は生きていくために優先的に生活費として補填されますが、そこでアルバイトや仕事を辞めてしまったら貯金がされていないのですぐに金欠になってしまいますよね。
つまりある程度は蓄えを作らなくてはいけないのはお金も鉄分も一緒です。
その蓄えが貧血のサプリメントでは最低2〜3ヶ月ってことなんですね。
まとめ
以上、鉄の吸収率アップのために知っておきたいこと3選についてまとめました。
- 鉄の種類
- タイミング
- 鉄の吸収を高める成分
おまけとしては2つ
- 貧血対策として一緒に取りたい成分
- 続ける期間
せっかく貧血対策をしたいと思っているのであれば効果が出やすい方法で効率的に実践してあげましょう。
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