【貧血対策】鉄の吸収率アップのために知っておきたいこと5選

鉄剤やサプリメントを買ってみた！

せっかくだったら効果的に飲む方法が知りたい。

と思っている人も多いのでは？

このページでは鉄剤を飲むときに知っておきたい、鉄の吸収アップのポイント5つについて解説していきます。

正しく使って効率的に鉄を摂っていきましょう。

鉄の吸収アップのために知っておきたいこと5つ

では、早速鉄の吸収のために知っておきたいことを見ていきましょう。

今回紹介することはこちらの5つ。

鉄の種類
服用のタイミング
一緒に摂ると吸収を妨げる成分
一緒に摂ると吸収を高める成分
鉄剤を続ける期間

それぞれの内容について次から詳しく見ていきましょう。

ポイント1：鉄の種類

鉄の種類は大きく分けるとヘム鉄と非ヘム鉄に別れます。

ヘム鉄：肉や魚などの動物性食品に含まれる
非ヘム鉄：野菜などの植物性食品に含まれる

これらの鉄は吸収率が異なり、吸収率が高いのはヘム鉄になります。

せっかく摂ってあげるならば吸収率の高い鉄が良いですよね。

最近はフェリチン鉄という成分にも注目が集まっています。

詳しく説明しているページもありますので、気になった人はこちらもチェック。

ポイント2：タイミング

2つ目に注目してほしいのが鉄を摂取するタイミングです。

鉄を摂るおすすめのタイミングは「食間」。

鉄分は食べ物の中のいろいろな成分によって吸収が邪魔されやすいため、お腹に何も入ってない状態のほうが吸収が良くなります。

食間とは、食後2〜3時間後の空腹の時間を指します。

ただし注意点として、空腹時の鉄分摂取は胃腸障害を引き起こしてしまう可能性があります。

気持ち悪さ・食欲不振などが現れた場合は胃腸への負担を減らすために食直後に鉄分を取るようにしましょう。

ポイント3：一緒に摂ると吸収を妨げる成分

前の項目で食べ物の色々な成分が鉄分の吸収を妨げる話をしました。

では実際に鉄分の吸収を妨げるものにはそんな物があるか見てみましょう。

鉄の吸収を邪魔するものの代表が以下の通り。

【鉄の吸収を阻害する成分】

タンニン：緑茶、紅茶、コーヒーなどに含まれる
不溶性食物繊維：玄米、キャベツなどの葉野菜
リン：加工食品に多く含まれる

食事を避けるだけでなく、鉄分を取る時の飲み物にも注意したほうが良さそうです。

ポイント4：一緒に摂ると吸収を高める成分

鉄の吸収を邪魔する成分の次は逆に鉄の吸収を良くしてくれる成分も見ていきましょう。

鉄の吸収を良くする成分は以下の通り。

ビタミンC ：野菜、果物、イモ類
動物性タンパク質：魚、肉、卵

できたら空腹のときに摂ってあげたほうがいい鉄分ですが、胃腸障害が理由で難しい人はこれらの成分を一緒に取ってあげると良いでしょう。

また鉄分の吸収には胃酸も大切とされています。

胃酸の分泌を促すようによく噛んで食べたり、梅干しやお酢などの酸味のあるものや香辛料を適度に使うことも効果的ですよ。

胃酸によって鉄分の吸収が促されます。

補足として、貧血の場合は鉄だけでなく以下の成分も一緒に取ると赤血球の産生に効果的です。

ビタミンB12：レバー、貝類、黄卵など
葉酸：緑黄色野菜など

ポイント5：鉄剤を続ける期間

鉄分などのバランスの取れた食事に関しては生涯に渡って続けてほしい習慣ではありますが、サプリメントや医薬品ではどうでしょうか。

貧血の度合いにはよりますが最低でも2〜3ヶ月は続けてほしいところ。

早ければ数週間で効果を実感し始める方もいますが、それでも2〜3ヶ月続けてもらいたいのです。

どうして？

という質問の回答は、鉄の蓄えが十分でないから。

体の中に入った鉄は体で利用される機能鉄と、体に蓄えられる貯蔵鉄に分かれます。

貧血の状態は機能鉄も貯蔵鉄も不足した状態ですが、サプリメントなどで鉄分を補った際には優先的に機能鉄として体で利用されます。

そのため貧血の自覚症状は改善してきますが、その段階でやめてしまうと貯蔵鉄は不足したままの状態のため、すぐに貧血が再発してしまうのです。

以下のようにお金で考えるとわかりやすいですよ。

お金を生活費と貯金で分けたとすると、金欠はどちらも不足した状態。

仕事やアルバイトをして得たお金は生きていくために優先的に生活費として補填されますが、そこでアルバイトや仕事を辞めてしまったら貯金がされていないのですぐに金欠になってしまいますよね。

つまりある程度は蓄えを作らなくてはいけないのはお金も鉄分も一緒。

そして、鉄分で言うとその蓄えができる最低ラインが2〜3ヶ月という期間なんです。

まとめ：

以上、鉄の吸収率アップのために知っておきたいこと5選についてまとめました。

鉄の種類：ヘム鉄・フェリチン鉄
服用のタイミング：食間
一緒に摂ると吸収を妨げる成分：タンニン、不溶性食物繊維、リン
一緒に摂ると吸収を高める成分：ビタミンC 、動物性タンパク質
鉄剤を続ける期間：最低2〜3ヶ月

せっかく貧血対策をしたいと思っているのであれば効果が出やすい方法で効率的に実践してあげましょう。

貧血改善にはいくつか活用できるものがありますので、気になる人はこちらもチェック。

参考▶【貧血の市販薬】マスチゲンとファイチの違いと貧血症状セルフチェック

参考▶【貧血の漢方薬】当帰芍薬散、加味帰脾湯、人参栄養湯の使い分けと受診するべき貧血を紹介

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